筋トレ中は、脂質を抑えてたん白質を増やすレシピにすれば「PFC比=4:2:4」に近づきます。

具体的には、

  • 鶏胸肉(脂身少なく、良質なタンパク源で価格も安い)
  • 味噌
  • 豆腐、納豆

この食材を組み合わせた料理がクックパッドなどで筋トレ飯として人気です。

  • 鶏胸肉の味噌焼き
  • きゅうりと蒸し鶏ささみのサラダ
  • 鶏挽き肉と納豆のカレー

目次

ササミ・卵の白身(卵白)

筋肉ムキムキを維持するための低脂質で良質の蛋白は以下です。

  • たまごの卵白(ゆで卵の白身)
  • 鶏ササミ

低脂質高タンパクを追求し、糖質制限をしながらボディービルダーのような筋肉の増大を目指したい人は、極力卵の白身だけ食べたり、ひたすらササミだけ食べています。

ただし、糖質制限をやめるときは徐々に糖質を取っていかないと、体が急激に糖を吸収して代謝に負担がかかりますので、本気でやりたい人は専属トレーナーにレシピ含め相談するのがおすすめです。

ダイエットにおすすめ!時短に有効な王道コンビニ食材

ダイエットで大切なのはたん白質・脂質・炭水化物=PFCバランスです。

コンビニでもPFCバランスの良い食材がいくつかありますので、幾つか組み合わせてPFCバランスを保ちつつ各商品を選ぶ楽しみを持つことでダイエットと筋トレのモチベーションを維持していきましょう。

筋トレをするにあたってまず重要になるのはタンパク質です。コンビニでも高タンパクな食品がそろっています。

サラダチキン

今ではサラダチキンはとても有名になりました。約100gの鶏むね肉を蒸したもので、高タンパク低脂質な食材です。1袋あたり、タンパク質が24~28gくらい入っています。糖質や脂質はほとんど入っていません。最近は味のバリエーションも増えてきているので、好みの味を見つけるのも楽しみ方の1つです。

スモークささみ

サラダチキンに飽きたという方におすすめの高タンパク低脂肪な食材がスモークささみです。スモークしたささみが1本入っている商品で、サラダチキンほど量はありませんが手軽に食べられるのでおすすめです。味も申し分ないです。タンパク質は10g程度。

ハム

コンビニに行くと数種類のハムが売られています。種類によって栄養素は異なりますが、高タンパク低脂質なハムもあります。コンビニでパンなどを買う際にプラスアルファとしてハムも買って一緒に食べればいつもの食事にプラスしてタンパク質を補給することができます。ダイエット中であればできるだけ低脂質なものを選びましょう。

卵(味玉・温泉卵・だし巻き卵)

卵は1個あたりタンパク質が6~7g入っている高タンパクな食材です。卵黄に脂質も含まれているため、ダイエット中にはカロリー的に食べ過ぎ注意ですが、卵は良質なタンパク質ですし、ビタミン・ミネラルも豊富に含まれた優秀な食品です。脂質にも必須脂肪酸が含まれています。コンビニでは生卵も売っていますが、調理されたゆで卵や温泉卵、味玉、だし巻き卵まで様々な種類があります。

ラムネ

有名なあの駄菓子です。水色のラムネ瓶の形のケースに入ったあのお菓子です。実は、中に入っているラムネはブドウ糖でできており、吸収されやすく、すぐにエネルギーに代わります。また、脂質などの余計なものは入っていません。29gの糖質が入っているので、筋トレ前に1~2本食べると良いでしょう。

ようかん(一口ようかん)

筋トレ前や筋トレ中に食べると効果的です。ようかんもほとんどが糖質でできており、余分な脂質などはほぼ入っていません。筋トレ前に食べるのも、筋トレ中のエネルギー補給にも最適です。コンビニでは1本50~70円くらいで売られているミニようかんがあります。サイズ的にも一口で食べることができておすすめです。ようかんでなくとも大福やその他お好みの和菓子で大丈夫です。ただ、脂質がどのくらいかは確認してから食べましょう。

ゼリー飲料(ウィダインゼリー)

ウイダーなどのゼリー飲料は吸収が速く、エネルギー補給に効果的です。固形のラムネやようかんより吸収の面では勝っています。ただ、お菓子よりも高いので、トレーニング前に毎回買っているとお財布が心配になるという方もいると思います。

その他のダイエット向き食材

あたりめ

おつまみに売っているイカのあたりめは高タンパク低脂質で、糖質も少ないダイエット優等生です。イカはタンパク質も比較的良い方です。あたりめだけでなく、さきいかやするめなんかもおすすめです。気を付けてほしいこととして、さきいかやするめは調理法によって糖質が結構含まれている商品もあるので、食べる前に必ず成分表示で栄養素を確認しましょう。ダイエット中でもあたりめとノンアルコールビールがあれば太らずに一杯できます。味付けにマヨネーズは禁止です。

ちくわ・かまぼこ等の魚肉製品

ちくわやかまぼこはタンパク質と糖質が含まれていますが、低脂質です。なので、1日のPFCバランスを合わせるのに役立ちます。中にチーズの挟まっているものなどではまた栄養素のバランスが変わるので要注意です。

おでん

冬限定ですが、おでんはおすすめです。卵もちくわもおでんで食べることができます。ただし、おでんには油揚げなどの意外にカロリーが高くてダイエット向きではないもの具もあるので要注意です。

ダイエットで意識的に摂取したい成分

女性の方は、女性特有の不足しがちな栄養がありますので、筋トレや運動を始めるときには覚えておくと良いでしょう。

女性は蛋白質の摂取量が少なかったり、毎月の月経で蛋白・鉄分を喪失しているので、男性に比べてアミノ酸不足・鉄分不足に陥りやすくなります。

肉が苦手な人も、豆腐や納豆のような大豆食品を取り入れたり、プロテインドリンクを飲むだけでも不足が補えます。

プロテインドリンクはビタミン・ミネラルもバランスよく配合されているものが多いので、食欲が無いときでも重宝しますよ。

水分はぬるま湯で1日2リットル以上飲むこと

ダイエット時でも水分はしっかり補給してください。女性は特に水を余り飲まなかったり、乾燥やコーヒーの愛飲、月経、筋力が男性に比べて少ない等の原因で脱水傾向になりやすいんですね。

よくすぐに痩せた!と喜ぶ人がいますがおそらくむくみの解消や脱水によるものが主です。

ボクサーやボディビルダーが試合前に身体から水分を出し切っていますが計量をパスするためであったり、体をパリパリに見せるためにしていることであり、脂肪が減って体重が落ちているわけではありません。コレと同じ状態です。

体から水を抜けば実際に体重は落ちますが、脂肪が減るわけではありません。体重の数字だけを気にして水分をとらないでいるのは脱水症状を招くだけなのでやめてください。

ダイエット中なので、カロリーのある飲み物は控えて水やお茶などカロリーの無いものを1日2~3リットルを目標に飲みますが、できればカフェインの入っていないただの真水をこまめに取ると体のデトックスにもなりおすすめです。

水分が十分な状態なれば筋トレや他の運動でも筋肉が十分動き、筋力UP代謝アップにつながります。

ダイエットが続かない人は金剛筋シャツがおすすめ

金剛筋シャツを着用すると、着圧によって自分の筋肉を意識でき、金剛筋シャツを着用して食事を取れば着圧が食べ過ぎを予防し少食の習慣を作ることができます。
金剛筋シャツ以外にも、金剛筋スパッツ、金剛筋腹巻きなど付属商品も増えていて着るだけで筋トレの習慣をつける手助けをしてくれます。
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